糖尿病と上手に向き合うための“糖質が多い野菜他”ガイド」— サツマイモ・かぼちゃは本当にNGなのか？賢い食べ方を解説 —
糖尿病や糖質制限を意識していると、「野菜なら安心」と思いがちですが、実は野菜の中にも糖質が多いものがあります。サツマイモやかぼちゃは甘みが強く、100gあたりの糖質量も高め。とくにサツマイモは約30gとトップクラスで、かぼちゃも約17gとやや多めです。
とはいえ、これらの野菜はビタミンや食物繊維が豊富で、健康づくりに役立つ栄養もたっぷり。完全に避けるのではなく、量や食べ方を工夫することで、糖尿病の方でも安心して取り入れることができます。
この記事では、糖質が多い食品の特徴や注意点、そして“上手に付き合うコツ”をわかりやすく紹介します。日々の食事づくりに役立つヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
朝食や間食の定番として人気のバナナ。
「栄養豊富でヘルシー」とされる一方で、「血糖値が上がりやすいのでは？」と不安に思う方も少なくありません。
実はバナナは、ビタミンB群やカリウム、食物繊維などをバランスよく含み、血圧・腸内環境・代謝のサポートに優れた果物です。
しかしその一方で、熟したバナナは糖質（ブドウ糖・果糖・ショ糖）を多く含むため、糖尿病の方や血糖値が気になる方は「食べ方」や「タイミング」に注意が必要です。
食後や間食よりも朝食に
活動前にエネルギーとして使われやすく、血糖値が安定単品ではなく他の食材と組み合わせて摂取
果物に含まれる糖質の種類
果物には主に以下の糖質が含まれています：
- ブドウ糖：血糖値を急激に上昇させる可能性があります。
- 果糖：甘みが強く、ブドウ糖よりも血糖値を急激に上げにくいですが、過剰摂取は注意が必要です。
- ショ糖：一般的な砂糖で、血糖値に影響を与えます。
糖尿病患者の果物摂取のポイント
糖尿病の場合
＜80kcalあたりの重量（目安）／糖質量＞
バナナ ：重量86g（約1本）／糖質量16.7g
ぶどう ：重量115g（約15粒）／糖質量19.5g
マンゴー：重量117g（約1/2個）／糖質量16.1g
柿 ：重量126g（約1個）／糖質量16.8g
りんご ：重量143g（約1/2個）／糖質量18.4g
イモ類の食べていいもの・悪いもの
食べていいもの（植物繊維が含まれてるため）
- ・サツマイモ
- ・サトイモ
- ・ヤマイモ
糖尿病の人が気をつけたいポイント
血糖値を上げにくくするコツ
- 食べる量を“手のひらサイズ”に
- 蒸す・焼くなど油を使わない調理
- 他の野菜（葉物・きのこ）と一緒に
- 食べる順番は「野菜 → 主菜 → サツマイモ・かぼちゃ」
サツマイモは糖質多めだけど栄養も豊富！
完全NGではなく“量と食べ方”が大事
- 食物繊維
- ビタミンC
- カリウム
🥗 上手に取り入れるコツ
- 主食の代わりに少量だけ使う
- 食物繊維の多い野菜と組み合わせる
- 皮ごと蒸すと満足感UP
- 朝より夜の大量摂取は避ける
食べて悪いもの
- ・ジャガイモ
ジャガイモにも食物繊維が豊富に含まれていますが、糖質が多くカロリーも高いため、血糖値の上昇が懸念されます。食べ過ぎると食後の血糖値が上昇したり、血糖値を下げるインスリンの値が上昇すると言われています。
菓子類
sweets
間食をうまく取り入れて治療の成果を上げている方もいますので、摂り方に注意すれば摂っても構わないという見方も増えているようです。
肝心なのは、摂る量と摂る時間です。間食は、基本的に最大200kcalまでに収めることが大切と言われていますが、毎日200kcal分のお菓子を食べて良いわけではなく、あくまでも、我慢できなくなったときに、たまに食べるのが理想です。食べる量も、1日に食べる量を半分～1/3に分けるなどして一度にたくさん食べないように心掛けましょう。
一食あたりの糖質量
- お茶碗1杯のご飯（150g）…57.15g
- 乾燥パスタ（100g）…73.4g
- 生うどん（100g）…63.0g
- 食パン6枚切り（1枚63g）…30.3ｇ
糖質制限ダイエットは、1日あたりの糖質量を70～130g（一食あたり25～40g）程度まで制限するやり方がおすすめですが、お茶碗1杯（150g）のご飯に含まれる糖質量は57.15g、すでに一食あたりの糖質量を超えてしまいます。
ご飯の量を「お茶碗の半分」にすれば糖質量は28.5gとなるため、糖質制限ダイエットの目標である「一食あたりの糖質量25～40g」をクリアできます。
そして、ご飯などの主食や炭水化物の量を減らす代わりに、糖質量が低い肉類・魚介類・野菜などで、タンパク質・脂質・食物繊維などを摂取し、消費カロリーを減らさないことが大切です。
ただ、ヘルシー＆健康的に見える食べ物でも、実は糖質が多く含まれるNG食材があるのでご注意を！！この章で、具体的にどの食べ物にどのくらいの糖質量が含まれているのかを知りましょう。
穀類や豆類
玄米・あわ・キビなどをご飯に混ぜて炊く「五穀米」や、ダイエットフードとして注目されているキヌアですが、糖質量は白米と大差ないのでご注意ください。ご飯をかさ増しして満足度を得たいなら、細かく刻んだしらたき（糸こんにゃく）を一緒に炊飯する、もしくは副菜として納豆を足せば良いでしょう。また、揚げ物で使用するパン粉・小麦粉・片栗粉は糖質量が多いので、唐揚げなどは「甘くないきな粉」を代用すれば糖質をカットできます。
お好み焼き・もんじゃ焼きなど小麦粉を多く使う食べ物も基本的にはNG、小麦粉の代わりにおからを代用すればOKです。
野菜や果物
※可食部100gあたりの糖質量を記載
野菜や果物は穀類よりも低糖質なので、炭水化物ほど制限する必要はありませんが、根菜類や果物は食べる量に気を付けましょう（とくにじゃがいもや玉ねぎ）。糖質制限ダイエット中のおやつとして果物を食べるなら、ベリー類を選択すると良いでしょう。ただし、ドライフルーツになると糖質が高くなる傾向にあるため、避けた方がベターです。
肉類や魚介類
※可食部100gあたりの糖質量を記載
肉類や魚介類の糖質は低いですが、加工された時点で糖質が高くなります。とくに、魚介類を加工した甘露煮・みりん干し・燻製・佃煮・練り物などは、砂糖などの調味料がたっぷり入っているため糖質量が高くなります。糖質制限ダイエット中は、瓶詰などの加工された肉類や魚介類は避けるようにしましょう。
調味料や乳製品
【文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八丁）」より抜粋】
※可食部100gあたりの糖質量を記載
徹底的に糖質制限ダイエットで糖質の少ない食べ物を選択しているのに、調味料で糖質を摂取していては意味がないですよね。とはいえ、調味料を大量に使用することはないので、甘さを控えた和食中心の味付けを心がければ糖質コントロールできます。調理で砂糖を使用する際は人工甘味料を代用すればOK、ブドウ糖が含まれていないので血糖値が上昇しません。ただし、人工甘味料も添加物という分類であり、決して体に良いものではありませんので、摂り過ぎには注意しましょう。
また、乳製品は糖質量が少ないので基本的にOKですが、ヨーグルトは食べる量が多くなると糖質が多くなってしまうのでご注意ください。
糖質制限ダイエット中の調味料の代用方法や見極め方について知りたい方は、「糖質制限中は控えたい調味料と上手な代用方法【食べ物シリーズvol.1】」を併せてご覧ください。
飲み物やアルコール類
ノンアルコールの飲み物は、お茶類や無糖の紅茶やコーヒーなどは糖質が低いです。ただ、昆布茶やインスタントコーヒーは以外と糖質が高い飲み物で、健康やダイエットで注目されているケール青汁も糖質が高いので注意が必要です。アルコール類は、少量であればビール・発泡酒・缶チューハイを飲んでも問題ありませんが、量が多くなると糖質量も多くなるので気を付けましょう。
アルコールを飲むならば、ジン・ウォッカ・ウイスキー・ブランデーなどを中心に、水割り・お茶割り・無糖のソーダ割りにして飲むと良いでしょう。
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