40代・50代にオススメする食べ物と美容や糖尿病、老化にオススメの食べ物

私は基本的に楽観的で、細かなことには拘らない性格です。甘いものと肉類を特に好み、唐揚げはお気に入りです。結婚して子どもがいないため、仕事を控えめにし、家で過ごす時間が増え、ゲームに熱中するようになりました。家にいると、甘いものを常に食べることができるため、気づけば体重がかなり増えてしまいました。ある日、椅子から立ち上がる際に腰を痛め、ヘルニアを発症しました。運動不足の生活が続き、健康診断で血糖値が高いと指摘され、糖尿病予備軍と診断されてしまいました。両親も糖尿病であるため、そのリスクを十分に理解しています。そこで、ダイエットを始める決意をしました。

40代と50代におすすめの健康的で栄養価の高い食品のリストをお伝えします。以下に示す食品は、エネルギー、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素を含んでおり、健康維持や免疫力の向上に役立つ可能性があります。

1. 魚：オメガ-3脂肪酸を多く含む魚（サーモン、マグロ、サバなど）は、心臓の健康をサポートし、認知機能を改善する可能性があります。
2. 野菜：緑黄色野菜（ほうれん草、ケール、ニンジン）やブロッコリーなどの野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、免疫力を高める助けとなります。
3. ナッツ類：アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツは、ヘルシーな脂肪、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含んでおり、心臓の健康や脳機能の維持に役立ちます。
4. オートミール：整った消化をサポートし、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含んでいます。朝食にオートミールを取り入れることで、エネルギーレベルを一日中保つことができます。
5. オリーブオイル：心臓の健康をサポートするモノ不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルは、調理やドレッシングに使用すると良いでしょう。
6. 豆類：レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などの豆類は、良質なたんぱく質、食物繊維、ミネラルを含み、心臓の健康と血糖値の管理に役立ちます。
7. ヨーグルト：腸内環境を整えるプロバイオティクスを含むヨーグルトは、消化器系の健康をサポートします。
8. ベリー類：ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなど
9. 種子類：チアシード、フラックスシード、ヘンプシードなどのシード類には、オメガ-3脂肪酸、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。サラダやスムージーに加えると良いでしょう。
10. ゴマ類

（今日の朝食　オートミールと牛乳をレンジにいれて　ナッツとバナナとレーズンを加えたもの）

「老化につながる食べ物」

顔の老化は身体の老化にもつながると言われてます。

糖化の原因となる食べ物とAGEを多く含む食べ物です。

糖化の原因となる代表的な食べ物は、果物や清涼飲料水などに含まれる「果糖」です。果糖はブドウ糖に比べ、多くのAGEを産生します。特にガムシロップ・清涼飲料水・炭酸飲料・スポーツドリンク・缶コーヒー・焼肉のたれ・ドレッシングには果糖の含有率が高い「果糖ブドウ糖液糖」と呼ばれる甘味料が大量に含まれているものが多く、糖化リスクは高まります

AGEとは終末糖化産物（Advanced Glycation End Products）、すなわち「タンパク質と糖が加熱されてできた物質」のこと。強い毒性を持ち、老化を進める原因物質とされています。
老化というとすぐに思い浮かぶのはお肌のシミ・シワや認知症などかもしれませんが、それだけではありません。AGEが血管に蓄積すると心筋梗塞や脳梗塞、骨に蓄積すると骨粗しょう症、目に蓄積すると白内障の一因となり、AGEは美容のみならず、全身の健康に影響を及ぼしていると言えます。体のあちらこちらで深刻な疾病を引き起こすリスクとなるAGEを体内に溜めない生活・減らす生活を送ることが大切です。

体内でつくられるAGE

AGEは、2通りのしくみで体内に溜まっていきます。
一つ目は、体内でつくられるAGE。
血中のブドウ糖が過剰になってあふれ出すと、人間の体の細胞や組織を作っているタンパク質に糖が結びつき、体温で熱せられ「糖化」が起きます。こうして「タンパク質と糖が加熱されてできた物質＝AGE」ができるのです。
体内のタンパク質が糖化しても、初期の段階で糖の濃度が下がれば元の正常なタンパク質に戻ることができます。しかし高濃度の糖がある程度の期間さらされると、毒性の強い物質に変わってしまい元には戻れなくなります。

食べ物から体内に入るAGE

もう一つは外から取り込むAGE。「タンパク質と糖が加熱されてできた物質」はいろいろな食べ物・飲み物の中にも含まれ、私たちは食事や間食として取り込んでいるのです。
わかりやすい例として、ホットケーキを挙げてみましょう。小麦粉（糖）と卵や牛乳（タンパク質）をミックスして加熱すると、ホットケーキが焼けます。そして、ホットケーキ表面のこんがりキツネ色になっている部分こそが糖化した部分。ここにAGEが発生しているのです。
こうした飲食物に含まれるAGEの一部は消化の段階で分解されますが、約７％は排泄されずに体内に溜まってしまいます。

AGEの多い食品

ホットケーキの例で説明したように、AGEは加熱してこんがり焼けたキツネ色の部分に発生します。このため「焼き目のついた食品はAGEが多い」ことを目安に覚えてください。
トンカツ、唐揚げ、ステーキ、焼き鳥など、揚げたり、焼いたり、炒めたりした動物性脂肪食品には特にAGEが多く含まれます。また、ポテトチップスやフライドポテト、タバコもAGEが非常に多いため、できれば避けたいものです。

AGEの少ない食品

AGEは「タンパク質と糖が“加熱されて”できた物質」です。ですから、生野菜や刺身など生の食品はAGEの少ない食品と言えます。

＊過度な糖質制限は脳を老化させる

脳の重要な栄養素であるブドウ糖は、糖質を分解して得られますから、糖質が不足すると頭がぼんやりして脳の働きが鈍くなる。

食事を通じて若さを保つことは基本中の基本ですが、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取することが、老化を遅らせる食生活の鍵となります。

糖質を過度に気にして炭水化物を全く摂らないのは、かえって逆効果です。