造血を助ける食べ物

🩸 血をつくる主要栄養素とおすすめ食材
（造血に必要な栄養素の説明はより）

鉄分（ヘム鉄・非ヘム鉄）
赤血球のヘモグロビンの材料。特にヘム鉄は吸収率が高い。
食材例：

レバー（鶏・豚）
赤身肉
あさり・しじみ・牡蠣などの貝類
ほうれん草、小松菜
ひじき、大豆、レンズ豆（豆類は非ヘム鉄）

葉酸
赤血球をつくるために必須のビタミン。
食材例：

ほうれん草、ブロッコリー
枝豆、納豆
いちご、アボカド

ビタミンB12
葉酸と協力して赤血球の生成を助ける。
食材例：

魚（サバ、イワシ、鮭）
貝類（あさり・しじみ）
卵、乳製品
（造血に必要な栄養素として紹介）

たんぱく質
血液の材料そのもの。
食材例：

肉、魚、卵
豆腐、納豆
（造血に不可欠な栄養素として記載）

● 朝食

納豆＋卵かけご飯
ヨーグルト＋いちご
しじみの味噌汁
● 昼食
ほうれん草入りの卵焼き
鯖の味噌煮
豆腐とわかめの味噌汁

● 夕食

レバーの生姜煮（少量でOK）
小松菜と豚肉の炒め物
あさりの酒蒸し

🍊 鉄の吸収を高めるコツ

ビタミンCを一緒に：みかん、キウイ、ブロッコリーなど
お茶・コーヒーは食後30分以上あける（タンニンが鉄吸収を妨げる）
（食べ合わせの工夫は）

📝 まとめ

鉄・葉酸・B12・たんぱく質をバランスよく。
レバー、貝類、赤身肉、ほうれん草、豆類、卵が特に効果的。
ビタミンCと一緒に摂ると吸収アップ。

「疲れやすい」「立ちくらみがある」

「疲れやすい」「立ちくらみ」**があるときは、まさに鉄・葉酸・ビタミンB12・たんぱく質をしっかり摂ることが大切。
そこで、シニアでも食べやすく、調理が簡単で、胃にやさしいことを意識して、1週間の献立を作りました。

疲れやすさ・立ちくらみに配慮した1週間献立

🌼 月曜日
朝

納豆ごはん
しじみの味噌汁（B12・鉄）
みかん（鉄吸収UP）
昼
ほうれん草入り卵焼き
鮭の塩焼き（B12）
ごはん
夜
豚肉と小松菜の炒め物（鉄・葉酸）
豆腐とわかめの味噌汁

🌼 火曜日
朝

ヨーグルト＋いちご（葉酸）
トースト＋ゆで卵
昼
さば味噌煮（B12）
ひじき煮（鉄）
ごはん

夜

鶏レバーの生姜煮（少量でOK）
キャベツの浅漬け
じゃがいもと玉ねぎの味噌汁

🌼 水曜日
朝

バナナ＋牛乳
おにぎり（鮭）
昼
豆腐ハンバーグ（たんぱく質）
ブロッコリーのおかか和え（葉酸）

夜

あさりの酒蒸し（鉄・B12）
ほうれん草のお浸し
ごはん

🌼 木曜日
朝

卵かけごはん
小松菜の味噌汁
昼
いわしの梅煮（鉄・B12）
ひじき入りサラダ

夜

豚しゃぶ＋大根おろし
具だくさん味噌汁（豆腐・野菜）

🌼 金曜日
朝

納豆＋キウイ（ビタミンCで鉄吸収UP）
ごはん
昼
ささみとブロッコリーのサラダ

夜

赤身牛肉のすき煮（鉄）
ほうれん草の胡麻和え

🌼 土曜日
朝

ヨーグルト＋はちみつ
トースト＋チーズ
昼
鮭と小松菜のクリーム煮（B12・葉酸）
ごはん

夜

豆腐ステーキ
ひじきと大豆の煮物（鉄）

🌼 日曜日
朝

卵サンド
いちご
昼
しらす丼（B12）
ほうれん草の味噌汁

夜

鶏むね肉の照り焼き
ブロッコリーとゆで卵のサラダ
ごはん

🍊 鉄の吸収を高めるコツ

食事と一緒にみかん・キウイ・ブロッコリーなどビタミンC
お茶・コーヒーは食後30分以上あける

レバーは週1回・少量で十分

★白血病で治療して味覚が悪くて何も食べれない人　プリンや牛乳だけでなく　早くこれらの食事もできるように節にお祈りします。