糖質制限ダイエット中のメニューやレシピの考え方
糖質制限ダイエット中の食べ物は、「糖質量が少ないOK食材」や「糖質量が多いNG食材」を知れば、わざわざ専用レシピやメニューを考える必要はありません。スーパーで糖質制限ダイエット中の「OK食材」を見極めて冷蔵庫に入れておいて、その中から調味料に気をつけて調理をすればストレスフリーです。
また、糖質制限ダイエット中は「自炊オンリー」ではありません。
コンビニ弁当や外食時でも、食べ物に含まれる糖質量さえ理解していればメニューを見分けやすいし、一日の糖質量さえコントロールできればおやつを食べてもOK！大切なのは、1日あたりに摂取する糖質量と、脂質・タンパク質・食物繊維などのバランスです。
食べ物以外でも血糖値の上昇を防ぎましょう
糖質制限ダイエットは食べ物から摂取する糖質量を減らすことですが、そもそもの目的は「血糖値の上昇を防ぐこと」です。1日3食に分けて、少しずつ糖質を摂取した方が血糖値は上がりづらくなるので、朝ごはん・ランチ・晩ごはんでバランスよく糖質を摂取するよう心がけましょう。
また、血糖値が上がりにくい「食べ方（食べる順番）」もあるので、参考にしてください。
| 血糖値が上がりにくい食べ方 野菜（食物繊維）肉類や魚介類や卵（タンパク質）炭水化物（糖質） |
まずは消化に時間がかかる食物繊維が多い野菜やタンパク質を食べ、その後にご飯などの炭水化物を食べれば、糖質が急激に吸収されるのを防げます。イメージとしては焼き肉屋さんで食べる順番（野菜＆肉→〆）で、この方法であれば自然とご飯の量を減らすこともでき、食事の満足度も高められます。この他にも、1日約2リットルの水を飲めば、血中の糖濃度を薄めることに繋がるため、血糖値の上昇を抑えやすくなります。
腹八分目にしてすぐに運動するのも、血糖値の上昇を抑える効果があるので実践してみてください。
糖質制限ダイエット前に知るべき2つの注意点
糖質制限は効果が高いダイエット法ですが、やり方を間違えると危険なこともあります。とくに、糖質制限ダイエットの効果を実感して嬉しくなり、自己流の過激な糖質制限をしないよう注意をしてください。
①極端な糖質制限は危険だから絶対NG
「糖質制限中だからご飯を一切食べない」など、極度な糖質制限は危険なのでやめてください。
糖質は脳のエネルギーになる栄養素で、低血糖になるとイライラや頭痛などを引き起こす可能性があります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」によると、糖質の最低必要量は1日おおよそ100g（基礎代謝量を1,500kcal/1日とした場合）と推定されているため、低血糖にならない為にも最低限の糖質は摂取してください。また、摂取カロリーが減ると筋肉が落ちて不健康な痩せ方になってしまうため、おかずでタンパク質や脂質をしっかり摂取して摂取カロリーを落とさないよう十分注意してください。
意識的に食物繊維をたっぷり摂取すれば、糖質制限中の便秘も解消できます。
②糖質制限ダイエットは中期～長期的に継続を
糖質制限ダイエットは、中期～長期的に継続をしてください。
糖質制限ダイエットは長期的に継続することが前提なので、無理のない範囲で糖質制限を行い、目標達成したら徐々に糖質制限を緩めていきましょう。
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糖質が少ない野菜
ほうれん草
ほうれん草の糖質量は100gあたり約0.4gなので、ほとんど糖質がありません。
ほうれん草は鉄分、ビタミンCが豊富な野菜です。
煮る、焼く、茹でる、どのような調理法でも美味く食べられる万能性も魅力です。
糖質制限中の方におすすめなのは「ほうれん草のバター炒め」。バターも糖質はほとんどなく、炒めるだけの簡単料理です。
ブロッコリー
ブロッコリーの糖質量は100gあたり約0.9gです。
アスリートが好んで食べるほど、栄養価が非常に高い野菜として知られています。
とくに凝った調理をする必要はなく、茹でるだけでそのまま食べられます。
塩やマヨネーズなど糖質が少ない調味料をつけて食べるのがおすすめです。
チンゲン菜
チンゲン菜の糖質量は100gあたり約0.9gと少ないです。
チンゲン菜は中華料理でよく使われているイメージですが、その食感の良さ、クセのなさは様々なジャンルの料理に合います。
家庭で食べる機会は案外少ないかもしれませんが、冷凍保存もできて、栄養価も高いのでぜひ普段の食事に取り入れてみましょう。
きゅうり
きゅうりの糖質量は100gあたり約1.9gであり、そのほとんどは水分で出来ています。
水分量が多いので「栄養がない」と言われるきゅうりですが、決してそんなことはありません。
カリウムやビタミンC、ビタミンKが豊富であり、むくみの改善や夏バテ予防に効果があります。
カロリーも低く、脂肪分解酵素「ホスホリパーゼ」も含まれているので、ダイエットにも向いています。
糖質が少ない果物
果物は野菜に比べると糖質が多い傾向にあります。
そのなかでも比較的糖質が少ない果物を紹介します。
アボカド
アボカドの糖質量は100gあたり約0.8ｇです。
野菜のような使われ方をしますが、樹木になる果実なので果物です。
アボカドは「世界一栄養価の高い果物」としてギネスブックにも認定されているほど、ビタミンEをはじめ、健康・美容に効果的な栄養を含んでいます。
ただし、脂肪分が多く、カロリーは高いので食べ過ぎないようにしましょう。
目安としては1日1/2~1個程度が理想です。
イチゴ
イチゴの糖質量は100gあたり約7.1gです。
厳密には「果実的野菜」という分類ですが、果物として扱うことがほとんどでしょう。
果物のなかでは糖質が少ない部類です。
朝食にも適しているイチゴはビタミンCが豊富で、肌荒れや風邪の予防に効果的です。
ただ、ジャムになると糖質量は一気に増えるので気を付けましょう。
ちなみに、スイカやメロンも「果実的野菜」であり、糖質量はそれぞれ100gあたり約9.2g、約9.8gとなっています。
桃
桃の糖質量は100gあたり約8.9gです。
ジューシーな果肉のイメージに反して、糖質量は少なめです。
また、桃はリンゴやみかんに比べてもカロリーが低く、ダイエット中の果物に適しています。
グレープフルーツ
グレープフルーツの糖質量は100gあたり約9gです。
糖質が決して少ないわけではないですが、食べ応えのある食感で満足感を得やすい果物です。
桃同様に果物のなかではカロリーが低いのも魅力です。※100gあたり約40kcal
ブルーベリー
ブルーベリーの糖質量は100gあたり約9.6gとグレープフルーツと同程度です。
ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれていることから「目に良い」と言われるブルーベリーですが、ビタミンCやビタミンEも豊富に含まれています。
桃やグレープフルーツと違って、一個一個は大きくないので必要な分だけを食べられるのもグッドポイントです。
「ベジファースト」が血糖値の上昇を抑える
血糖値の上昇を抑えることが重要です。
そして、血糖値の上昇を抑えるには野菜から食べるのがおすすめです。
「ベジファースト」とも呼ばれ、先に食物繊維が豊富な野菜から食べることで、血糖値の上昇を緩やかになります。
食べる順番の理想は野菜→肉・魚（タンパク質）→ご飯（炭水化物）です。普段のちょっとした意識で血糖値を上手にコントロールしましょう。
糖質制限ダイエットにキムチはおすすめ
使われている野菜にもよりますが、キムチの糖質量は100gあたり約5gと少ないです。
キムチは気軽に食べられるだけでなく、乳酸菌を含んだ発酵食品なので腸の環境を整えてくれます。ぜひ普段の食事に取り入れてみましょう。
糖質制限中は控えたい野菜＆果物
糖質が多い野菜
サツマイモ
サツマイモの糖質量は100gあたり約30.3gです。
野菜のなかでは最高レベルに糖質が多く、カロリーが高いので、ダイエットには不向きです。
ただ、後述しますがサツマイモは栄養価も高い野菜なので、一切摂らないのは良くありません。
摂り過ぎには注意しながら、上手に付き合いましょう。
かぼちゃ
かぼちゃの糖質量は100gあたり約17.2gです。
デザートに使われることもあるほど、その甘さが魅力ですが、糖質は多めです。
基本的に甘みのある野菜は糖質が多いので摂り過ぎには注意しましょう。
とうもろこし
とうもろこしの糖質量は100gあたり約15.5gです。
カロリーも100gあたり約92kcalで野菜のなかでは高めです。
付け合わせ程度の量ならとくに問題ありませんが、1本丸ごと食べるのは控えた方がいいでしょう。
じゃがいも
じゃがいもの糖質量は100gあたり約15.3gです。
じゃがいもを主食にしている国もあるほど、野菜というよりは炭水化物に近い役割を果たします。
また、じゃがいものGI値（※）は90となっており、白米の88よりも高いです。
※食後の血糖値の上昇を示す数値
フライドポテトやポテトチップスなど食べる機会が多いじゃがいもですが、食べ過ぎには注意しましょう。
レンコン
レンコンの糖質量は100gあたり約13.8gです。
代表的な料理として、からしレンコンがありますが、実はからしも調味料のなかでは糖質量は多めです。
レンコンを料理で使う際は、つくね団子やハンバーグに入れる程度の少量がおすすめです。
ごぼう
ごぼうの糖質量は100gあたり約7.6gです。
やや多い部類ですが、ごぼうは食物繊維も豊富であり、なかでも不溶性食物繊維「イヌリン」は血糖値の上昇を抑えてくれます。
GI値も45と低い部類なので食べ過ぎは良くないですが、そこまで神経質になる必要はありません。
糖質が多い野菜も一切摂らないのはNG
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『糖質制限中は調味料まで注意した方がいい？』 普段の食事で糖質に気を付けている方 .
糖質が多い調味料
砂糖・蜂蜜・醤油・ケチャップ・焼肉のたれ・みりん・胡椒・ウスターソース
糖質が少ない調味料
マヨネーズ・バター・サラダ油・穀物酢・薄口醬油
バターも糖質はほぼゼロ（100gあたり0,2g）です。ちなみに、マーガリンも同様に糖質はありません。ただし、バターはカロリーだけでなくコレストロール、マーガリンはトランス脂肪酸が多いので、その点は気を付けましょう。
脂質制限ダイエットとは？コツを押さえたやり方【成功の秘訣7選】
糖質制限の7つのデメリット
- 低血糖症による頭痛や眠気
- 便秘になる可能性
- 下痢や吐き気に見舞われる可能性
- 口臭や体臭がきつくなる
- 筋肉量が落ちやすい
- 逆に太る可能性
- リバウンドする可能性
厳しい糖質制限をしている、食事の栄養バランスが取れていない、糖質以外なら食べ放題と思い込んでいるなどがあります。この記事で糖質制限のデメリットの原因と対処法について詳しく解説しますが、どうしても糖質制限ダイエットのデメリットが不安な方は医師に相談をされることをおすすめします。
「知って選ぶ」「組み合わせる」「食べ方を工夫する」ことで、安心して楽しめる食卓に。
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